A melatonina ganhou destaque nos últimos anos como aliada no tratamento da insônia. Popularizada por suplementos, ela é, na verdade, um hormônio natural, fundamental para o funcionamento do relógio biológico do corpo. Neste artigo, explicamos como ela age, para quem é indicada e os cuidados que o uso exige.
O que é melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro. Sua função principal é regular o ciclo circadiano, o ritmo biológico que organiza o sono e a vigília. A produção de melatonina aumenta com a escuridão e diminui com a luz, sendo influenciada diretamente pela exposição à claridade.
Esse ciclo é essencial para manter o bom funcionamento do organismo. Alterações nesse ritmo afetam o humor, a concentração e até a imunidade. Com o avanço da idade, a produção natural do hormônio tende a cair, o que explica a maior ocorrência de distúrbios do sono entre idosos.
Para que serve a melatonina
A ação da melatonina vai além da regulação do sono. Pesquisas apontam benefícios em áreas variadas, desde a proteção do sistema nervoso até o auxílio no tratamento de doenças graves.
Melhora da qualidade do sono
Estudos demonstram que a melatonina reduz o tempo para adormecer e aumenta a duração do sono. É eficaz tanto em adultos quanto em crianças com dificuldades para dormir, especialmente quando há desregulação do ciclo circadiano, como no caso de trabalhadores noturnos ou em viagens com mudança de fuso horário (jet lag).
Fortalecimento da imunidade
A melatonina atua como antioxidante, combatendo os radicais livres e ajudando a manter o equilíbrio das funções imunológicas. Esse efeito tem sido explorado em estudos sobre infecções virais, com indícios de que o hormônio pode contribuir na prevenção e no combate a essas doenças.
Proteção do sistema nervoso
Por ser um antioxidante potente, a melatonina ajuda a preservar os neurônios. Há pesquisas em andamento que investigam o seu uso em doenças degenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. Também há indícios de benefícios em quadros de enxaqueca e fibromialgia.
Auxílio em casos de depressão sazonal
O transtorno afetivo sazonal (TAS), mais comum em regiões de inverno prolongado, está associado à baixa produção de melatonina e serotonina. Nestes casos, a suplementação pode ajudar a regular o ritmo biológico e aliviar os sintomas depressivos.
Redução do refluxo gastroesofágico
Estudos indicam que a melatonina ajuda a diminuir a produção de ácido gástrico e relaxa o esfíncter esofágico inferior, reduzindo os sintomas do refluxo. Em casos leves, pode ser usada isoladamente. Em situações mais graves, atua como coadjuvante ao tratamento tradicional.
Potencial adjuvante no tratamento do câncer
Pesquisas em laboratório, com células de câncer de mama, próstata, ovário e endométrio, mostraram que a melatonina pode aumentar a eficácia de terapias como a quimioterapia e reduzir seus efeitos colaterais. No entanto, esses dados ainda precisam ser confirmados em estudos com humanos em larga escala.
Como tomar a melatonina
A melatonina está disponível em duas formas principais: suplemento alimentar e medicamento. A escolha da forma e da dose deve ser feita com orientação médica, pois o uso incorreto pode prejudicar o sono ao invés de regulá-lo.
Suplemento alimentar
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) autorizou o uso da melatonina como suplemento no Brasil em 2021. A dosagem permitida é de até 0,21 mg por dia para adultos com mais de 19 anos. Deve ser tomada por via oral, em comprimidos ou gotas, de uma a duas horas antes de dormir.
Medicamento
Em concentrações maiores (1 mg a 10 mg), a melatonina é considerada medicamento e sua venda é controlada. A dose inicial recomendada costuma ser de 1 mg, 30 minutos antes de deitar. O médico pode ajustar essa quantidade conforme a resposta do organismo, até o limite de 10 mg.
O uso é geralmente indicado por um período curto, de 1 a 4 semanas. Em alguns casos, como distúrbios crônicos, o tratamento pode durar até 13 semanas.
Melatonina natural: como estimular sua produção
Além do uso de suplementos, é possível aumentar os níveis naturais de melatonina com mudanças simples na rotina e na alimentação. Veja algumas estratégias:
Alimentação
Alguns alimentos contêm melatonina ou estimulam sua produção. Entre eles estão:
- Arroz integral
- Banana
- Nozes
- Laranja
- Tomate
- Aveia
- Espinafre
A inclusão desses itens no cardápio noturno pode ajudar na qualidade do sono.
Hábitos noturnos
Evitar luz forte, sons intensos e o uso de telas antes de dormir favorece a produção de melatonina. Criar um ambiente escuro e silencioso à noite é essencial. O uso de luz azul (emitida por celulares e computadores) inibe diretamente a produção do hormônio.
Possíveis efeitos colaterais
Embora seja bem tolerada, especialmente em baixas doses, a melatonina pode causar reações adversas em algumas pessoas.
Efeitos mais comuns
- Sonolência excessiva durante o dia
- Dor de cabeça
- Tontura
- Náusea
- Irritabilidade
- Dificuldade de concentração
Esses efeitos costumam ocorrer em doses acima de 1 mg ou quando o uso é prolongado sem orientação.
Efeitos em crianças
Em crianças, o uso sem recomendação médica pode causar crises convulsivas e outros sintomas neurológicos. O suplemento só deve ser administrado com prescrição pediátrica.
Quem não deve usar melatonina
A melatonina é contraindicada para:
- Gestantes e lactantes
- Crianças sem recomendação médica
- Pessoas com alergia à substância
- Pacientes em uso de remédios que interagem com o sistema nervoso central
Além disso, quem toma melatonina deve evitar dirigir ou operar máquinas nas horas seguintes, devido ao risco de sonolência intensa.
O que o público mais quer saber sobre melatonina
Segundo dados de ferramentas de busca e SEO (Search Engine Optimization), as principais dúvidas dos usuários sobre melatonina envolvem:
“Melatonina dá sono mesmo?”
Sim, quando usada corretamente e no horário certo, a melatonina auxilia na indução e manutenção do sono. Porém, o efeito pode variar de pessoa para pessoa.
“Qual a melhor marca de melatonina?”
Essa pergunta aparece com frequência. No Brasil, a Anvisa regula apenas os suplementos nacionais. Produtos importados, muito buscados, nem sempre seguem os padrões locais. A orientação médica é essencial para escolher uma marca segura.
“Melatonina engorda?”
Não. A melatonina não tem calorias nem afeta diretamente o metabolismo de gordura. No entanto, se usada em horários errados, pode desregular o apetite, levando ao consumo excessivo de alimentos.
“Posso tomar melatonina todos os dias?”
Pode, desde que haja orientação médica. O uso contínuo por mais de quatro semanas só é indicado em casos específicos, com acompanhamento profissional.
Considerações finais
A melatonina é uma substância natural com potencial terapêutico relevante. Seu uso adequado pode melhorar significativamente a qualidade do sono e auxiliar em diversas condições clínicas. No entanto, como todo hormônio, exige cautela.
Automedicação, especialmente em doses altas, pode causar o efeito oposto ao desejado. Antes de iniciar o uso, é fundamental buscar orientação médica ou nutricional, avaliar a real necessidade e seguir a posologia indicada.
Além disso, melhorar a higiene do sono, ajustar os hábitos noturnos e manter uma alimentação equilibrada são medidas simples que podem aumentar naturalmente a produção de melatonina — sem a necessidade de suplementação.
Fontes:
Claro! Seguem os links das fontes utilizadas no artigo:
Melatonin in sleep disorders – PubMed
Discussão sobre o papel da melatonina nos distúrbios do sono.
Fonte: PubMed
Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar
A Anvisa aprovou o uso da melatonina como suplemento alimentar para adultos com mais de 19 anos, com dose diária máxima de 0,21 mg.
Fonte: Anvisa
Melatonin – PubMed
Artigo científico que descreve a melatonina como hormônio produzido pela glândula pineal, regulador do ciclo sono-vigília.
Fonte: PubMed
Melatonin: Usage, Side Effects, and Safety – Sleep Foundation
Informações sobre o uso, efeitos colaterais e segurança da melatonina como suplemento.
Fonte: Sleep Foundation
Melatonin – Mayo Clinic
Descrição da melatonina, sua produção no corpo e uso como suplemento.
Fonte: Mayo Clinic
Melatonin side effects: What are the risks? – Mayo Clinic
Discussão sobre os efeitos colaterais comuns e menos comuns da melatonina.
Fonte: Mayo Clinic
Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis – PubMed
Estudo que analisa os efeitos da suplementação de melatonina na qualidade do sono.
Fonte: PubMed
Is It Safe to Take Melatonin Every Night? – Sleep Foundation
Discussão sobre a segurança do uso diário de melatonina.
Fonte: Sleep Foundation
Melatonin Dosage: How Much Should You Take – Sleep Foundation
Orientações sobre dosagens recomendadas de melatonina.
Fonte: Sleep Foundation
Melatonin Benefits: How This Natural and Synthetic Hormone Helps You Sleep – Sleep Foundation
Benefícios da melatonina para o sono e outras funções corporais.
Fonte: Sleep Foundation
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